Dieta mediteraneană este subiectul multor studii de cercetare. Asta pentru că presupune o viață longevivă și lipsită de afecțiuni. Dieta mediteraneană contribuie la scăderea în greutate, previne infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, diabetul și decesul prematur. Rândurile următoare își propun să îți ofere un exemplu de meniu pentru o săptămână. Porțiile și opțiunile de alimente pot fi adaptate la nevoile și preferințele organismului tău.
Dieta mediteraneană – meniu pentru o săptămână
Luni
• Micul dejun: iaurt bogat în proteine cu fructe de pădure și cereale (ovăz, grâu)
• Prânz: calamar gătit la grătar cu salată bogată în legume
• Cină: salată cu ton, ou fiert, porumb dulce, mai multe tipuri de salată – rucola, iceberg, salată verde, roșii, ceapă, ulei de măsline, zeamă de lămâie și sare
Marți
• Micul dejun: budincă din semințe chia cu banană și stafide
• Prânz: salată de ton, brânză mozarella, salată verde, roșii, dressing de ulei de măsline
• Cină: salată de roșii, măsline și brânză feta, dressing de ulei de măsline și coriandru
Miercuri
• Micul dejun: omletă cu legume
• Prânz: salată cu mai multe tipuri de verdețuri, roșii, ceapă, brânză și dovlecei căliți în ulei de măsline cu usturoi
• Cină: lasagna mediteraneană (cu legume tocate în loc de carne tocată)
Joi
• Micul dejun: salată de fructe și semințe (măr, banană, căpșune, nuci, stafide, semințe de dovleac)
• Prânz: lasagna rămasă de la cina precedentă
• Cină: somon la cuptor sau pe grill, cu orez brun și legume
Vineri
• Micul dejun: ouă prăjite în ulei de măsline și sparanghel călit, de asemenea în ulei de măsline
• Prânz: iaurt bogat în proteine cu nuci și miere
• Cină: curcan la cuptor cu salată verde
Sâmbătă
• Micul dejun: terci de tărâțe cu fructe
• Prânz: somon cu legume călite (dovlecel, cartof dulce, vânătă, ardei capia)
• Cină: paste integrale cu sos de roșii, preparat în casă și busuioc proaspăt
Duminică
• Micul dejun: omletă cu legume
• Prânz: pizza vegetariană
• Cină: pui preparat la grătar cu legume trase la tigaie( dovlecel, vinete, ardei, broccoli)
Listă de cumpărături pentru o dietă mediteraneană
- legume: morcovi, ceapă, broccoli, spanac, usturoi, cartofi
- fructe: mere, banane, portocale, struguri, capșune, afine
- leguminoase: linte, fasole, năut, orez
- nuci: migdale, nucă, caju, alune
- semințe: de in, de floarea-soarelui, de dovleac, de chia
- condimente: sare de mare, piper, coriandru, turmeric, curcumă, scorțișoară
- pește: somon, macrou, păstrăv, doradă
- produse lactate: iaurt, mai multe tipuri de brânză, lapte
- măsline și ulei de măsline extravirgin
[…] asemenea, este recomandat să se obțină și mențină o greutate corporală normală. Pentru menținerea articulației și întărirea grupelor musculare care o stabilizează, […]
[…] Exercițiu frecvent – Activitatea fizică regulată joacă un rol important în menținerea greutății. Te ajută să arzi calorii, un factor necesar pentru a realiza echilibrul energetic. Când ești în echilibru energetic înseamnă că arzi același număr de calorii pe care îl consumi. Drept urmare, greutatea ta este mai probabil să rămână la fel. Este important să reții că exercițiile fizice sunt eficiente pentru menținerea greutății atunci când sunt combinate cu alte modificări ale stilului de viață. Între acestea, se numără respectarea unei alimentații sănătoase. […]